体の話

睡眠負債の有効な対策とは?ショートスリーパーにはなれない?

 

どうも、コウスケです

体の調子がずっと悪かったり
仕事でミスが続く場合は

睡眠に問題がある場合があります

睡眠が足りていない状態を睡眠負債と言うそうですが
睡眠負債とは借金をしている状態です

不足分の睡眠を補っても利子分が残るので

より多めの睡眠をとらないと体が回復しないようです
なので最初から睡眠負債にならないように

ちゃんと睡眠時間の確保を取るのは大事なんです

睡眠が足りないと全てのパフォーマンスが著しく
下がるので睡眠負債にならないように対策する必要があります

睡眠負債の有効な対策として2つ挙げるなら

1・多く寝ること
2・睡眠の質を上げること

この2つがかなり重要です
なので多めに寝て質の高い睡眠を維持しましょう!

とは言われても

「寝る時間がなかなか取れない!」
「質の高い睡眠が何なのかわからない」

なんてこともあるでしょうからここから具体的な
対策案を提案していきたいと思います

まず多く寝るために大事なことは

布団に入ってすぐに寝ることです!

「布団に入ってからなかなか寝付けない!」
「気づいたらもうこんな時間に!」

なんて経験ありますよね?
僕もたまにあります(笑)

こうなってしまうと睡眠の質を下げて必要な睡眠の
時間が取れないので睡眠負債がたまります
なので寝ると決めたらすぐに寝るべきなんです

そのために大事なことは

考えないことです

何も考えずにただボーっとして
深い睡眠に入るのを待ちましょう
少しでも考えてしまうと脳が覚醒して

逆に目覚めてしまうのでとにかく考えないことが第一です

後は朝起きる時間を早めに設定して
日中は活動的に動くことが大事です

起きてから15時間~16時間もたてば自然と
人は眠たくなるようです

なので寝る時間から逆算して早めに起きるのは効果的です

単純に早寝早起きという事ですね
日中活動的に動いていれば日中の疲れが
夜にドッと出るのでその分すぐに眠りにつくことも出来ます

日中に活動的に動いて疲れている状態を作り
夜は家で横になってじっとしてみてください
そうすればめちゃめちゃ睡魔に襲われるはずです

多めの睡眠をとるためには

布団に入ってすぐに寝ることが大事でそのためには

・考えないようにすること
・早寝早起きをすること
・日中活動的に動くこと

これが大事だという事です
後、睡眠の質をあげる工夫を一つだけ紹介します

それは風呂上がりの90分後に寝ることです!

風呂上がりの90分後に睡眠をとると
そうではない時と比べてより深い睡眠に入るらしく
睡眠の質を上げるためには効果的な方法です

あなたが23時寝ているなら21時30分に
風呂から上がると良いという事ですね

なので睡眠の質を上げる工夫の一つとして

風呂上がりの時間を意識してみてください
これで少しは睡眠の質が上がることが期待できます

世の中にはショートスリーパーと言う短時間睡眠で
十分と言える人がいるのですがショートスリーパーは
訓練で手に入る体質ではなく元々の遺伝で
決まるそうなのでショートスリーパーを無理に目指すのは

良い方法ではないそうです・・・

そんなことをしてしまうとドンドン睡眠負債が
たまっていくので適切な睡眠時間を選んで
効果的な睡眠をとるのが一番ですね

夜には生産性が落ちて何も手につかない状態になるので
眠い時にはすぐに寝てしまって起きてから
自分の好きなことをしていく時間にしましょう

毎日0時に寝て7時に起きてるなら
22時に寝て5時に起きると

朝から2時間好きなことが出来る時間が出来ます
起きてすぐの方が頭が冴えているので勉強するのにも

効果的で高いパフォーマンスで作業が出来ますよ

好きなテレビ番組を見るなら録画しておくか
ネットの見逃し配信もあるので

それを活用して朝から楽しむようにしたほうが
効果的ですし早寝早起きをすることで
睡眠時間の確保と質を得ることが出来るので

生活リズムが良くなると言えます
会社の遅刻もなくなると言えますし

是非、試してみてください

今回のまとめ

睡眠時間の確保が大事
睡眠の質を上げる工夫をする
ショートスリーパーは遺伝

まあこんな感じの話です

寝だめは出来ないと言われていますが
貯まった睡眠負債を多めの睡眠で返済することは出来ます

つまり多めの睡眠は貯金は出来ないが

負債の返済には効果的なんです!

なので週末多めに寝るのは効果的です

平日は5時間睡眠でなんとか頑張って
月曜~土曜日まで必死になって働き
土曜日の夜には早めに寝てそれこそ寝れるなら

20時くらいに寝てしまえば

朝の8時に起きても12時間の睡眠はとれます
これで平日に貯まった睡眠負債をなんとか返済でき
8時に起きれば23時~0時には眠くなるので

そこで寝れば月曜の朝もスムーズに起きれると言えます

もちろん人によって時間の調整は必要だと
思いますが入眠と起床の時間をコントローすることで
睡眠の質が上がるので時間のコントロールは大事です

睡眠の質が悪いと体は不調をきたすし
頭が回らなくなるので日中のパフォーマンスが
極端に下がりミスが連発することに繋がります

そうなると逆に仕事の効率を下げることに繋がるので

睡眠には気をつかうべきだと言えますね

では今回は以上です
最後に一言

ちゃんと寝ろ!

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